“Az yemeli, az nefes almalı, az uyumalı ve alnımız terleyene kadar fiziksel egzersiz yapmalıyız. Çünkü bu iyidir. Bu, temel bir değişim ve doğru bir yeniden yapılanmalıdır. Bugünlerde ihtiyacımız olan şey tam da budur.”

Prof. Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko

BUTEYKO METODU NEDİR?

Ukraynalı Prof. Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko tarafından geliştirilen Buteyko Metodu, fazla solunum alışkanlığını (hiperventilasyonu) düzeltmeye yönelik olarak hazırlanmış bir dizi solunum egzersizi ve öneriden oluşur. Çoğu kişi metabolik ihtiyacından çok daha fazla solunum yapar. Fazla solunum yapmak kan gazlarının değerlerini bozarak hücre, doku ve organlara oksijen teminini azaltır, kan damarlarını ve solunum yollarını çevreleyen düz kasların daralmasına neden olur. Tüm bunlar çeşitli sağlık sorunlarına yol açar. Ağız solunumundan burun solunumuna geçiş yapmak ve solunum hacmini normal değerlere ayarlamak bu tür sağlık sorunlarının hafifletilmesine katkıda bulunur.

Buteyko Nefes, Buteyko Clinic International‘ın Türkiye temsilcisi Funda Aşkınoğlu tarafından 2013 yılında kurulmuştur.  2002 yılında dünyaca ünlü Buteyko uzmanı ve yazar Patrick McKeown tarafından kurulan Buteyko Clinic International, Buteyko Metodu ile ilgili yüksek kaliteli profesyonel eğitim sağlama konusunda uzmanlaşmış önde gelen bir uluslararası eğitim kuruluşudur.

“Solunumun üç seviyesi vardır. Birinci seviyede solunumunuz öyle yumuşaktır ki yanınızda oturan kişi nefes alış verişlerinizi duymaz. İkinci seviyede solunumunuz öyle yumuşaktır ki siz nefes alış verişlerinizi duymazsınız. Üçüncü seviyede solunumunuz öyle yumuşaktır ki nefes alış verişlerinizi hissetmezsiniz.”

Chris Pei

Batı dünyasında Buteyko Metodu’nu astım için ek bir tedavi olarak araştıran yayınlanmış on dokuz klinik çalışma vardır. Funda Aşkınoğlu’nun Buteyko Eğitmeni olarak yer aldığı Ege Üniversitesi ve Asiye Üster Vakfı iş birliği ile yapılan “Astımlı Bireylerde Buteyko Solunum Tekniği” başlıklı klinik çalışma için tıklayınız. Tüm çalışmalar öksürük, hırıltı ve nefes darlığı semptomlarında önemli ölçüde azalmanın yanı sıra astım kontrolünde iyileşmeler ve astım ilacı ihtiyacında azalmalar da dahil olmak üzere olumlu sonuçlar bildirmektedir. Bir çalışma, Buteyko solunum tekniğinin, enflamasyonun enflamatuar bir belirteci olan toplam serum IgE’sini etkili bir şekilde azaltabildiğini bildirmektedir.

Astımı olan çocukların ve yetişkinlerin hava açlığı semptomları veya tatmin edici bir nefes alamama hissi yaşadıkları açıktır. Bu hissi hafifletmek için doğal bir tepki, genellikle ağızdan alınan daha fazla havayı akciğerlere çekmektir. Akciğerlerden iltihaplanma buruna gidebileceğinden, astımı olan çocukların ve yetişkinlerin burun tıkanıklığı yaşaması da yaygın görülen bir durumdur.

Artan burun tıkanıklığı (rinit) ile burun solunumunun yerini ağız solunumu alır. Burun tarafından koşullandırılmamış soğuk kuru havanın akciğerlere solunması akciğerlerin iltihaplanmasına neden olduğundan sorunun bir kısmı burada yatmaktadır. Astım, kişinin daha fazla nefes almasına neden olarak astıma katkıda bulunur ve bir kısır döngü ortaya çıkar. Astım kontrolü için burundan solunum alışkanlığının kazanılmasıyla ve solunum hacminin normalleştirilmesiyle fonksiyonel solunum alışkanlığı sağlanması önemlidir.

Alerjik rinitle kronik hiperventilasyon arasındaki ilişkiyi araştıran ilk çalışma, Patrick McKeown’un katılımıyla Limerick Regional Hastanesi Kulak Burun Boğaz bölümünde gerçekleştirilmiştir. Çalışmaya alerjik riniti olan 50 astım hastası katılmıştır. Üç aylık takip sonunda alınan ilk sonuçlarda yüzde 80 oranında iyileşme gözlenmiştir.

Rinit, burnun iç tabakasında görülen iltihap ve irritasyondur. Burunda dolgunluk, burun akıntısı ve geniz akıntısı rinitin semptomlarıdır. Rinitin sebebi, burun iç tabakasının iltihabıdır. Rinit, virüslerle ya da irrite edicilerle (tahriş edicilerle) tetiklenebilir.

Astımla rinit arasında önemli bir ilişki vardır; astımlı hastaların yüzde altmışında rinit bildirilmiştir. Rinit, basit bir irritasyon olmaktan öte bir sağlık sorunudur.

Ağız solunumuyla rinit arasında da ilişki bulunmaktadır. Ağız solunumu yapan kişilerde yaygın olarak rinit, uyku bozuklukları, horlama, uyku apnesi, önemli solunum problemleri, sık soğuk algınlığı ve akciğer enfeksiyonları, yorgunluk, anksiyete, stres, baş ağrısı, göğüs ağrısı, nefes darlığı, zihin bulanıklığı, bozuk diş yapısı, dişeti hastalıkları görülmektedir.

Rinit, alerjik ve alerjik olmayan rinit olarak iki gruba ayrılır. Alerjik olmayan rinitin başlıca tetikleyicileri kirli hava, stres, fazla konuşma, bazı yiyecek ve içecekler ile ağız solunumudur. Kişi, ağız solunumuna devam ettiği sürece rinit sorun olarak kalacaktır. Alerjik rinitin başlıca tetikleyicileri toz, ev tozu ve polendir. Hiperventilasyon, bağışıklık sistemini uyararak biyokimyasal reaksiyonlara yol açar. Bu, toz, ev tozu ve polen varlığında histamin ve diğer kimyasalların fazla miktarda açığa çıkmasına sebep olur. Semptomlar kişiden kişiye değişmekle birlikte genellikle burunda kaşınma, tıkanma ve akıntı şeklindedir. Alerjik rinit, polenlerin varlığında ortaya çıktığından halk arasında saman nezlesi olarak bilinir. Polen, ağaçlardan, çimenlerden ve tohumlardan rüzgarla taşınır.

Burun tıkanıklığını gidermek, burundan solunuma geçmek ve solunum hacmini normalleştirmek önemlidir.

Stres, modern yaşamın bir gerçeği olarak karşımıza çıkıyor. Geçmişte atalarımız sadece tehlike anlarında stres durumuna geçerken bizler günlük yaşantımızda sürekli stres altındayız. Teknolojik ilerlemelerin tadını çıkararak birçok kolaylığa erişmiş olsak da günlük yaşamlarımızda yoğun bir baskı hissediyoruz. Elimizden düşürmediğimiz akıllı telefonlarımız başta olmak üzere sürekli dışsal uyaranların etkisi altında kalarak rahatlama, odaklanma, akışta olma ve hayatı derinden yaşama fırsatlarını kaçırıyoruz.

Vücudumuzun otonom sinir sistemi, stres ve tehlike anlarıyla başa çıkmak için gelişmiş mekanizmalara sahiptir. Ancak bu otonom süreçler, işe gidiş gelişlerin, sunum teslim tarihlerinin, yapılacak ödemelerin ve yazılım güncellemelerinin neden olduğu sürekli stres akışını yönetecek kadar hızlı gelişseydi, evrimsel bir mucize olurdu. Günümüzde “savaş ya da kaç” stres modumuzun sürekli “açık” pozisyonda olması kolaydır. Sonuç, kronik stres ve duygusal tükenmedir.

Finansal baskı, zaman kısıtlaması, trafikte sıkışıp kalma, çocukları en iyi şekilde yetiştirmeye çalışma, ilişkileri yürütmeye çabalama derken hep stresle baş başa kalıyoruz ve bu da “savaş ya da kaç” şeklinde tepki vermemize yol açıyor. Biz görünürde yaşamımıza normal bir şekilde devam ediyormuş izlenimi verirken, vücudumuz her soruna “savaş ya da kaç” moduyla tepki veriyor ve solunumumuz hızlanıyor, fazlalaşıyor, kalp hızımız artıyor, vücudumuz adrenalin üretiyor, kan iç organlarımızdan kollarımıza ve bacaklarımıza hücum ediyor; kısaca vücudumuz alarma geçiyor. Solunumumuzun artmasıyla akciğerlerimizden karbondioksiti dışarı atıyor, kan damarlarımızın daralmasına sebep oluyoruz. Böylece beynimize giden kan akışı azalıyor. İlaveten Bohr Etkisinden dolayı oksijen beyin hücrelerimize ulaşamıyor. Zihnimiz kontrol edilemez bir düşünce fırtınasına tutuluyor. Bir kısır döngü başlıyor; stres solunumumuzu bozuyor, bozulan solunumumuz stres yaratıyor ve kronik hiperventilasyon (fazla solunum) yapmaya başlıyoruz.

Kronik hiperventilasyon, metabolik ihtiyaçlarımızın ötesinde solunum yapma alışkanlığıdır. Bu alışkanlık ince bir şekilde yerleşerek vücudumuzun tüm sistem ve organlarını etkiler.

Stresli olduğumuzda bize genellikle “derin bir nefes almamız” söylenir. İronik olarak, düşündüğünüz her şeyin aksine, bu kesinlikle yanlış bir şey olabilir. Derin bir nefes almanız söylendiğinde verilen normal tepki, havayı doğrudan üst göğsünüze çekmektir. Bu, aşırı nefes almaya yol açar ve hiperventilasyonu devam ettirir.

Birçok çalışma, hiperventilasyon ile kaygı arasında, zayıf solunum modellerinin merkezi bir faktör olduğu negatif bir geri besleme döngüsü olduğunu göstermiştir. Ancak kısa süreli fazla solunum ile uzun süreli alışkanlık halindeki fazla solunum arasındaki farkı anlamak önemlidir. Örneğin, fiziksel egzersiz yapıyorsanız veya aniden strese girdiyseniz, solunum hacminin ve hızının artması normaldir. Asıl sorun, fazla solunum alışkanlığı devam ettiğinde ve normal solunum modeliniz haline geldiğinde ortaya çıkar.

Buteyko Metodu kişinin yedi gün yirmi dört yaptığı solunumla ilgilenir. Kronik fazla solunum alışkanlığını ortadan kaldırarak solunum modelini hafif, derin (aşağıdan) ve yavaş olacak şekilde düzenler. Panik atak, kaygı ya da stres ile gelen herhangi bir kişiyle altta yatan solunum düzeni bozukluklarını ele almak için çalışmaya başlarız. Sırayla solunumun yeniden eğitiminin her bir yönüne bakarız. İlk olarak, biyokimyayı dengelemek, hafif hava açlığına tolerans oluşturmak ve karbondioksite duyarlılığı azaltmak için çalışırız. Daha sonra solunumu aşağıya indirmek, diyaframı aktif kullanmak üzerinde dururuz. Karbondioksit hassasiyeti azaldıkça solunum hızı da kendiliğinden azalma eğiliminde olur.

Solunum egzersizleriyle birlikte aşağıdaki faktörleri de ele almak önemlidir:

  • Kaliteli uyku, mevcut sağlık durumunuz ne olursa olsun, yaşam kalitenize ve stresle başa çıkma becerinize gerçekten yardımcı olur. Uykusuzluğu ve uykuda solunum bozukluklarını gidermeye yardımcı için yatmadan önce 15 dakika hafif solunum egzersizlerini uygulamak ve uyku sırasında burundan solunum yapmak önemlidir. Burundan solunum alışkanlığının kazanılmasını desteklemek için MyoTape kullanabilirsiniz.
  • Fiziksel gerginlik ve yararsız düşünce kalıpları hakkında farkındalık oluşturmak önemlidir. Kaygı ve/veya panik duygularını tetikleyebilecek fiziksel ve psikolojik belirtileri fark ederseniz, rahatlamak için solunumunuzu nazikçe yavaşlatabilirsiniz.
  • CP değerinizi yükseltmek için çalıştığınızda vücudunuzun karbondioksite olan hassasiyeti azalmaya başlar. Böylece uykuda, dinlenme halindeyken ve fiziksel egzersiz sırasındaki solunum şekliniz işlevsel hale gelerek strese karşı dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olur.

Stresli olduğunuzda solunumunuzun nasıl değiştiğine hiç dikkat ettiniz mi? Olması muhtemel değişiklikler şunlardır:

  • Solunumunuz hızlanır.
  • Üst göğüs bölgesinden solunum yaparsınız.
  • Sık sık iç çekebilirsiniz.
  • Ağzınızdan solunum yapabilirsiniz.
  • Solunumunuz düzensiz, gürültülü ve dışarıdan gözle görülebilir hale gelir.

Stresin bu solunum modelini tetiklemesi gibi, bu şekilde solunum yapmak da stresi tetikler.

Kaygı ve panik atak sorunları yaşıyorsanız solunum modelinizin yukarıdaki gibi olması muhtemeldir. Solunum modelinizin zihinsel durumunuz üzerindeki etkilerinin farkında olmaya başlayarak ilk adımı atabilirsiniz.

  • Solunumunuz hızlıysa nazikçe yavaşlatın.
  • İç çektiğinizi fark ederseniz kan gazlarını dengelemek için iç çektikten sonra 2 ila 5 saniye nefesinizi tutun (nefes verdikten sonra nefesinizi tutun).
  • Ağızdan solunum yapıyorsanız burundan solunum alışkanlığı kazanın.
  • Solunumunuz gürültülüyse sakinleştirip sessizleştirmek için nefes alış verişlerinizi yavaşlatın.

Horlama, büyük hacimli havanın dar bir boşluktan geçerek yumuşak damakta, burunda veya boğazın arkasında türbülansa neden olması nedeniyle oluşur. Burada rol oynayan iki faktör vardır: Birincisi, kişinin uyku sırasında çok gürültülü ve fazla solunum yapmasıdır, ikincisi ise burun tıkanıklığı ya da yapısal sorunlardan dolayı üst solunum yollarının dar olabilmesidir. Uyku apnesi, uyuyan kişinin uyku sırasında nefesini istemsiz olarak durdurmasını içeren, uykuda solunum bozukluğunun ciddi bir şeklidir. Nefesin tutulmasıyla geçirilen bir süreden sonra, uyuyan kişi kısmen uyanır ve derin iç çekmelerle nefes almaya devam eder.

Burundan sessiz ve nazik solunum yapmak, üst solunum yollarının çökmesinden kaynaklanan uyku sırasında nefesin kesilmesini içeren bir durum olan obstrüktif uyku apnesi riskini azaltır. Genellikle çocukluk döneminde ağızdan solunum yapmanın neden olduğu dar solunum yollarına sahip olan kişiler, obstrüktif uyku apnesine daha yatkındır.

Genellikle ağızdan ve çok fazla solunum yapmak aşağıdaki uykuda solunum bozukluğu semptomlarının çoğuna neden olabilir:

  • Horlama
  • Uyku apnesi
  • Uyku bölünmesi
  • Gece ortaya çıkan astım semptomları (saat 3:00-5:00)
  • Gece tuvalete gitme ihtiyacı
  • Sabahları yorgun uyanma
  • Ağızda kuruluk
  • Sabahları hırıltılı solunum, öksürük, nefes darlığı ve/veya burun tıkanıklığı gibi semptomlar yaşama

Uyku sırasında nefesin nasıl tutulduğunu anlamak için katlanabilir bir kağıt pipet hayal edin. Pipetin bir ucunu ağzınıza alıp kuvvetli bir şekilde havayı içinize çekerseniz pipetin duvarları içe doğru çöker. Pipetten hava çekmeye devam ederseniz çökme daha şiddetli hale gelir. Mühendislikte bu durum Bernoulli İlkesi ile açıklanır: Sıvı (veya bu durumda hava) akarken akışın çevresinde negatif basınç oluşur. Akış hızı arttıkça negatif basınç da artar.

Nefes akciğerlere çekilirken oluşan negatif üst solunum yolu basıncı, üst solunum yolu kaslarının genişleme kuvvetinden daha büyükse, üst solunum yolunda çökme oluşur. Kişi nefes verir ve tam nefes almak üzereyken, akciğerlere hava alınmaya çalışıldığında oluşan negatif basınç, üst solunum yollarının duvarlarının çökmesine neden olur. Nefes tutma devam ederken, beyindeki solunum merkezi solunumun devam etmesi için diyaframa mesajlar gönderir. Diyafram havayı akciğerlere çekmek için kasılırken, artan negatif basınç nefesi tutmayı sürdürmeye zorlar. Bir süre sonra kanın oksijen doygunluğu, beyni kısmen uyandıracak ve solunumu devam ettirecek kadar azalır.  Uyuyan kişi sonunda gürültülü bir nefes alarak fazla ve yoğun nefes alıp verme döngüsünü başlatır. Bu da solunum yollarının bir kez daha çökmesine neden olur ve döngü gece boyunca tekrarlanır.

Bir apne atağı sırasında, uyuyan kişi nefesini tuttuğunun veya nefes almaya devam ederken oluşan gürültünün farkında bile olmayabilir. Neler olup bittiğini dinleyerek uyanık yatan, bazen uyuyamayacak kadar korkan genellikle yanında yatan partneridir. Tıpkı horlamada olduğu gibi, dikkate alınması gereken iki faktör üst solunum yollarının genişliği ve solunum hacmidir.

Obstrüktif uyku apnesini iyileştirmeye yönelik prosedürlerin çoğu ya ameliyatla alt çeneyi öne getirerek ya da geceleri solunum yollarını açmak için sürekli bir pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesi kullanarak solunum yollarını açmaya çalışmayı içerir. Bu müdahaleler kendi başlarına başarılı olmakla birlikte, uyku apnesini daha da azaltmak için solunum hacmini de dikkate almak gerekir.

Uyku sırasında ağızdan solunum yapmak akciğerlere çok fazla hava çekildiği için daha büyük bir nefes hacmine yol açar. Üst solunum yollarındaki negatif basınç artarken fazla solunum yapmak aynı zamanda solunum yollarının soğumasına ve kurumasına neden olarak inflamasyona ve solunum yollarının daha da daralmasına yol açar.

Daha iyi uyumak, enerjik ve tazelenmiş olarak uyanmak için burundan solunum yapma alışkanlığı kazanmak, hafif solunum yaparak solunum hacmini sağlıklı değerlere düşürmek ve üst solunum yollarını güçlendirmek için Miyofonksiyonel terapi egzersizlerini uygulamak önemlidir. Hafif ve sakin solunum yapmak hem horlamayı hem de obstrüktif uyku apnesini azaltırken vücudun gevşeme modunu da devreye sokarak daha derin ve kaliteli bir uyku sağlar.

Kaynak: buteykoclinic.com

“Ağız solunumu yapan çocuklar iyi uyuyamazlar, bu da gün içinde yorgunluğa sebep olarak okul hayatında konsantrasyon güçlüğüne yol açabilir. Okul hayatında başarı gösteremeyen çocukta davranış bozuklukları görülmesi muhtemeldir. Bu çocukların çoğuna yanlışlıkla dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu teşhisi konur.” Dr. Yosh Jefferson

Kandaki oksijen alımını iyileştirmekten, gelen havayı filtrelemeye ve nemlendirmeye kadar pek çok işlevi olmasına rağmen burun temel görevi olan nefes alıp vermek için genellikle yeterince kullanılmaz. Bebekler burunlarından nefes alıp vererek doğarlar, her nefes alış verişlerinde küçük karınları yukarı ve aşağı hareket eder ancak daha birkaç aylıkken birçok çocuk ağızdan solunum yapma alışkanlığına geçer. Ağızdan solunum yapmak patolojik bir durum olarak kabul edilir ancak çocukların yüzde 50’sinden fazlasında mevcuttur ve erkeklerde (yaklaşık yüzde 60) kızlardan (yaklaşık yüzde 40) daha yüksek bir görülme sıklığı vardır.

Çocuklarda ağız solunumu her zaman solunum yollarındaki bir çeşit tıkanıklıktan veya bir solunum yollarının herhangi bir nedenle daralmasından kaynaklanır. 2018’de yapılan bir inceleme, burun tıkanıklığı olan çocukların ağızdan solunum yapma olasılığının 5,55 kat daha fazla olduğunu ortaya koymuştur. Tıkanıklık genellikle şişmiş geniz etinin ve/veya bademciklerin sonucudur. Boğazın arkasındaki bu yumuşak dokular genişlediğinde solunum yolu daha çok daralır. Bu sadece rahatsız edici bir çocukluk hastalığı değildir. Tedavi edilmeyen şişmiş geniz eti yüz büyümesinde geri dönüşü olmayan anormalliklere yol açabilir. Ağızdan solunuma katkıda bulunan diğer şeyler arasında astım, parmak emme, aşırı emzik kullanımı, yüksek dar damak (dar damaklı çocukların ağızdan solunum yapma 2,99 kat daha fazladır), küçük bir burun, dil bağı (dili ağız tabanına kadar tutan doku), dudak bağı, eğri nazal septum, biberonla besleme ve hatta aşırı sıcak veya yetersiz havalandırılan iç ortamlar bulunur.

Yazının tamamı için tıklayınız.

 

 

 

“Buteyko Metodu’nu kendi sağlığım için öğrenmek üzere Hollanda’ya gittiğimde hem benim hem de ülkemdeki sayısız insanın hayatında yeni bir pencerenin açılmak üzere olduğunun farkında değildim. 2013 yılından bu yana Buteyko Metodu’nun her geçen gün daha geniş kitlelere ulaşmasından dolayı çok mutluyum.

Neden kimya mühendisi olduğumu yıllarca sorguladıktan sonra, solunumun biyokimyasını öncelikli olarak ele alan Buteyko Metodu’nun derinliklerinde ilerlemek bana yaşamın kendine ait bir planı olduğunu bir kez daha gösterdi. Solunum biyokimyasını ele almadan solunum biyomekaniği ve rezonansı üzerinde durmak yapbozu tamamlamaya yetmiyor. Solunumu üç boyutuyla ele aldığımızda yerleşen hafif, derin ve yavaş solunum modeli, işlevsel solunum yapmanın faydalarını yaşamlarımıza nazikçe dahil etmeye başlıyor.”

Funda Aşkınoğlu